颠覆认知！真正适合儿童青少年有氧耐力的训练方式是这样！

为了改善青少年儿童的心肺、肌肉健康，骨骼健康，心血管和新陈代谢等方面，在联合国卫生组织发布的《全球5-17岁儿童健康体育活动建议》中明确指出以下三点：

1.建议5-17岁的儿童和青少年每天应积累至少60分钟的中等至高强度体力活动；

2.大于60分钟的身体活动能产生更多的健康效益。

3.大部分日常活动应该是有氧活动，每周至少进行3次高强度活动，包括增强肌肉和骨骼的活动。

对于普通大众，比较熟知的观念是：儿童和青少年的体育运动应以有氧运动为主。

有氧耐力的5个生理基础

1.肺：通气功能

肺的通气量越大，人吸入的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效提高呼吸效率，增加氧气的吸入量。

2.血液：载氧能力

吸入肺内的氧气，通过血液中的血红蛋白运送到各组织细胞。人体血液中血红蛋白的含量越高，携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。

3.心脏：射血能力

心脏的射血能力是血液循环的动力，一定时间内，心脏射出的血量越多，运送氧气的能力越强。

心肌收缩力量和心室容积的大小是体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。

4.骨骼肌体：代谢能力

肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素。有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。

肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关：肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。

5.肌糖原含量

肌糖原含量是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。

虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但脂肪氧化过程的氧气消耗量大，代谢产物易堆积，容易引起身体疲劳。

青少年训练有氧耐力的4大好处

1.増强耐力与身体力量

有氧耐力训练不同于传统的高强度训练方法，它应根据青少年的身心特征，釆取时间较长、强度较低的训练方式，这样才能有效增强青少年的身体力量和耐力。

目前最佳的训练方法：

依据青少年的心率变化来确定训练强度。

成年男子进行强度练习时心率要达到百分之八十以上，对于青少年，应该根据其身体素质和实际情况做出调整，使训练方式和自身素质相符合。

2.提高氧气摄入量

长时间的运动中心脏的输出量变大，心脏体积也会逐渐増加，有氧训练会加大能量和氧气的消耗，心肺功能也会逐渐增强，会提升氧气的摄入量。

相关调査研究发现，青少年在接收长期的耐力训练后，氧气的摄入量和利用率都有明显的上升。

3.增强人体新陈代谢能力

有氧耐力的增加能够对人体的各项机能产生影响，最为明显的是提高人体的新陈代谢能力。

有氧运动能够提升肌肉中氧气氧化的效率，在运动的过程中降低氧气的消耗，长时间的耐力训练后能够有效降低人体含脂量，増加个体脂肪供应能最大的强度。

4.有效降低运动能量消耗

人体具有较强的自我神经调节能力，通过有氧耐力训练能够有效提升这种能力，神经的兴奋系统能够对能量的消耗做出调节，使能量消耗降低，神经系统和肌肉对能量的需求达到最佳状态，身体机能达到平衡。

5种方法，训练青少年有氧耐力

1.持续训练法

持续练习法：在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。

由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大，但是练习时的强度较小，而且比较恒定，负荷心率一般控制在140～160次/分钟的范围内为宜。

2.重复训练法

重复训练法：不改变动作结构和运动负荷，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。

重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。

例如：长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。

3.间歇训练法

间歇练习法：在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。

练习时一般心率在170～180次/分钟，间歇后心率一般在120～140次/分钟以上，有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。

4.变换训练法

变换练习法：在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。

变换练习法的核心是变换运动负荷。通过不断增加负荷、不断减少负荷、负荷时增时减，使耐力练习变得较为生动，有利于发展一般耐力。

在运用时要注意贯彻循序渐进原则，负荷的变换一开始不能太突然，以免机体一下子不能适应，造成受伤。

5.游戏比赛法

游戏比赛法：运用游戏与比赛的方式进行练习的方法。

这种方法能较快地提高运动员练习的兴趣和积极性，并在练习中充分发挥主动精神，使机体能够承受较大强度的负荷，有利于提高有氧耐力和无氧耐力。

采用游戏比赛法时，应控制训练的热情，掌握好运动负荷，以免因过于兴奋和体力消耗过大而造成有机体损伤或机体工作能力下降。

训练有氧耐力，这6点一定要注意

1.有氧耐力训练应遵循人体生长发育的规律

有氧素质的发展水平与其他素质一样，在相当程度上受到人体生长发育水平的影响。12-14岁是青少年有氧耐力发展的关键期，练习时的负荷通常以130、150、170次/分钟的心率指标作为小、中、大的适宜负荷强度标准。

2.有氧耐力训练应注意个体差异性

由于青少年之间在训练程度、机能水平等方面都存在着不同的个体差异，练习的强度、练习的持续时间、间歇的时间与方式以及重复练习的次数应根据实际情况具有差异性。

3.应注意呼吸节奏与技术动作相结合

有氧耐力训练对氧气的需求量大，而呼吸的作用在于摄取发展耐力的必要氧气。机体摄取氧气又是通过呼吸频率和加深呼吸深度来实现的。只有呼气深，才能吸进更多的氧气。

4.注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合

有氧耐力和无氧耐力之间是相互联系，相互促进的，在训练有氧耐力过程中，穿插一些无氧耐力练习，有利于提高机体输送氧气的能力。

5.应采取恢复措施，消除疲劳，促进机体恢复

有氧耐力训练时间长，消耗的能量大，采取有效地措施和手段，使疲劳的肌肉及神经系统得以放松和极早消除疲劳，为下次练习创造条件。

6.在耐力练习中要注意加强医务监督

青少年在健康水平不佳或者机能能力有障碍的情况下，进行大负荷的耐力练习，就容易对人体各系统的功能造成严重的损害，在耐力练习时加强医务监督就非常必要。

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