盘点8个以健美传奇命名的训练动作

前人栽树，后人乘凉

像箭步蹲、反握划船、杠铃推举...

这些你日复一日在做的训练动作

其实都是你的健美偶像们有意无意的摸索出来的

每一个动作背后都是一段故事

今天就让咱们回到健美黄金时代

来看看阿诺、罗尼这些顶尖大神

当年是如何运用自己的知识、经验以及热情

改良创新出了这些王牌训练动作

1、阿诺德施瓦辛格--阿诺德推举

那时候阿诺拥有山一样庞大的胸和二头

但他的肩膀就要相对薄弱了

阿诺就是在思索如何练大的时候

改良了传统推举，发明了阿诺德推举

要领：

手持哑铃、掌心对着胸

上举的同时内旋肩膀使掌心朝外

后半程与普通推举一致

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阿诺德推举妙在

在推举中加入了一个手臂外展动作

这样就激活了三角肌中束

使这个动作可以同时打击三角肌前束和中束

2、多里安耶兹--反手杠铃划船

6届奥林匹亚先生

在耶兹于1992年拿到第一个奥赛冠军前

杠铃划船已经存在了至少半世纪

但从没有人尝试反握--这种有悖标准的握法

而耶兹拥有丰富的解剖知识

这使他可以理性的分析而不是盲目的从众

他知道反握会使二头肌会被充分调动

那么如果让二头肌参与进来

划船会不会变得更强力呢--反握划船就诞生了

要领：

掌心朝自己、手腕内扣

将杠铃拉到下腹部位置

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由于二头肌的参与

反握属实要比正握来的更容易

而且它可以给背阔肌下段更强的刺激

这是正握划船做不到的

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3、布兰奇·沃伦：锁链负重臂屈伸

负重臂屈伸一直被认为是下胸的王牌动作

早在20世纪50年代，就有人把负重加到了400磅

都是用腰带挂上哑铃或者杠铃片

而布兰奇则有他自己的想法--挂铁链

因为负重全部压在身体前端

这就使得身体可以更大幅度的前倾

这种铁链臂屈伸可以为胸肌施加更大的压力

4、罗尼库尔曼--箭步蹲

都知道他是8届奥林匹亚先生

最伟大的健美运动员之一

可谁知道他还是箭步蹲的发明者

回看罗尼巅峰时的训练视频

作为腿部训练的压轴项目

最后他总要扛着杠铃

在停车场里走上几个来回

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要领：

膝盖不要超过脚尖

上身挺直、脚后跟发力

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5、李·哈尼--背后直立划船

8届奥林匹亚先生

在舞台上的巨背尤其令人印象深刻

特别是背中部的两束中斜方肌

原来啊，李哈尼有特别的斜方肌训练技巧

即提着杠铃，在体后做耸肩

比起传统的耸肩，目标由肩转移到了背部

对中下斜方肌的刺激格外强烈

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6、拉里·斯科--牧师凳弯举

第一届奥林匹亚先生，二头肌之王

1965年练出的二头肌峰

放到今天来看也是顶尖水准

都是因为他喜欢靠在斜板上做弯举

这样一来避免了借力

更重要的是，通过前移手臂

使得二头肌内侧头可以被重点照顾到

而内侧头正是打造肌峰的关键

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7.戴夫·亨利--架上硬拉

和上一位同时期的健美先生

是他把硬拉放在架子上做

使得这个全身训练动作成为了练背动作

在练背的同时可以不使腰和腿过度疲劳

要领：

肩胛骨向后收、胸挺出去

背打开、并全程保持住

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动作原理基本上就是通过缩短行程

来减少下背和腿的参与

让上背部有机会更充分的收缩

8. 胡安·莫雷尔--站姿杠铃推举

胡安发明这个动作纯属偶然

当年因为找不到凳子做坐姿推举

索性就拿起杠铃用站姿推举代替了

从此，他就多了一个最爱的肩部训练

要领：

腰腹收紧、不要过度反弓背部

两肘朝前、握距与肩同宽

杠铃的落点在上胸位置

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